Einführung
Mit Couscous gefüllte Zucchini sind ein leichtes, aromatisches und vielseitiges Gericht, das sowohl Vegetarier als auch Fleischliebhaber begeistert. Die Kombination aus zarten Zucchinihälften, würziger Couscous-Mischung, frischem Gemüse und cremigem Feta macht dieses Rezept zu einem perfekten Alltagsgericht – unkompliziert, gesund und voller Geschmack.
Wie sich die Zutaten ergänzen
Die milde Zucchini bildet eine ideale Basis und nimmt die Aromen der Füllung wunderbar auf. Couscous sorgt für eine leichte, lockere Textur und wird durch Zwiebeln, Knoblauch, Tomaten und das ausgehöhlte Zucchinifleisch aromatisch abgerundet. Pinienkerne bringen einen nussigen Biss, Feta liefert eine cremig-salzige Komponente, und frische Kräuter wie Petersilie geben einen Hauch mediterraner Frische.
Mögliche Zutaten-Variationen
Für eine herzhaftere Version kann die Hälfte des Couscous durch Hackfleisch ersetzt werden. Wer es vegan mag, lässt den Feta weg oder nutzt eine pflanzliche Alternative. Auch Quinoa oder Bulgur eignen sich hervorragend als Ersatz für Couscous. Zusätzliche Gemüse wie Paprika, Spinat oder Aubergine verleihen Abwechslung und Farbe.
Wann dieses Gericht am besten passt
Gefüllte Zucchini sind ideal als leichtes Hauptgericht an warmen Tagen oder als Beilage zu gegrilltem Fleisch und Fisch. Sie eignen sich perfekt für Familienessen, Meal-Prep oder als gesundes Mittagessen im Büro.
Zutaten (für 2–3 Portionen)
- 50 g Couscous
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Tomate
- 1 EL Olivenöl
- 1 Zucchini
- Salz, Pfeffer nach Geschmack
- 1 EL Pinienkerne
- 1 TL Oregano
- 1 TL Zitronensaft
- 1 EL Tomatenmark
- 1 EL gehackte Petersilie
- 80 g Feta
Zubereitung
- Backofen auf 200 °C vorheizen. Couscous mit kochender Gemüsebrühe übergießen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen.
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln. Tomate würfeln.
- Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch glasig dünsten.
- Zucchini der Länge nach halbieren, aushöhlen, leicht salzen. Fruchtfleisch klein schneiden.
- Couscous auflockern und mit Zwiebeln, Zucchinifleisch, Tomaten, Pinienkernen und Oregano mischen. Zitronensaft, Tomatenmark und Petersilie unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen.
- Zucchinihälften in eine geölte Auflaufform setzen, mit der Couscous-Mischung füllen, Feta darüber bröseln.
- 15–20 Minuten im Ofen garen, bis die Zucchini weich und der Feta leicht gebräunt ist.
Nährwerte pro Portion (ca.)
- Energie: 400 kcal
- Fett: 20 g
- Kohlenhydrate: 40 g
- Eiweiß: 12 g